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叶子楣,最根底的背部练习动作,甭说你一定做对了!-雷火竞技竞猜平台

admin 雷火电竞app 2019-05-23 311 0



咱们在背部练习时,许多小伙伴都离不开一个动作,那便是下拉。下拉分为许多种,可是总的便是练习你的背阔肌,区分细节的。做好了下拉,想必你也能做引体,这样你的背部细节还会差吗?

即使是动作中最纤细的调整也会极大地改动它对你身体的影响,高位下拉也不破例。你需求曲折手臂完结高位下拉,而直臂下压需求直臂完结,你猜是这样的。这种技术上的纤细差别会导致你每次练习所用的肌肉发作明显的改动。



高位下拉

在传统的高位下拉中,你坐在一台固定器械前,捉住一个相似杆的把手,然后把杆拉到你的胸前。它通常被用作引体向上的代替动作,由于你能够调整你所运用的分量,而在引体向上中,你有必要战胜你自己的体重。



直臂下压

在直臂下压,你站在一个有直杆把手的绳子架前面。手掌朝下握紧手柄,尽量向下推进杆,手肘彻底伸直。两个动作有相同的方针肌肉,也有不同的。背阔肌仍然是首要的肌肉之一,由于它会扩展你的膀子。



两种肌肉

这两项动作都能激活背部的一些首要肌肉群。

背阔肌

高位下拉和直臂下压都是膀子扩展动作,首要影响背阔肌,这是你上身最大的肌肉。背阔肌从你的下背部延伸到你的脊椎中心,然后延伸到你的膀子。

在高位下拉中,背阔肌遭到明显的影响,假如你的握距较宽。在直臂下压中,窄握作用最好。高位下拉对背阔肌的影响愈加大,由于你能够运用更多的分量。在直臂下压中,其他的肌肉,比方三头肌,遭到的影响会比背阔肌更大。



三角肌后束

三角肌后束是膀子肌肉的一部分,参加了高位下拉和直臂下压。这种肌肉坐落膀子后部,在运动过程中协助手臂前后拉。它能够协助背阔肌扩展你的膀子,在两个动作中把分量拉下来。在高位下拉中遭到的影响会比直臂下压中的大,由于当你下拉时,你的手臂会向外移动。

大圆肌

两种动作都运用一种叫做大圆肌的较小肌肉,一种从肩胛骨底部到手臂旁边面的小肌肉。它担任扩展膀子,就像三角肌中束和后束相同,但它是三者中最单薄的肌肉。



肱三头肌

你的三头肌,也便是你手臂底部的肌肉,在直臂下压中起着很大的作用,但在高位下拉中的参加度不大。在直臂式下压中,三头肌在整个运动过程中坚持肘部垂直,将手臂向下拉,辅佐背阔肌。三头肌也能够协助你练高位下拉,但作用不大。



高位下拉中特有的肌肉

高位下拉比直臂下压影响到的肌肉愈加多。在练习方案中练任何一项动作时都要记住这一点。

斜方肌

当你把杆拉下来的时分,你会驱动到斜方肌的下部,它是一个衔接你的脖子、肩胛骨、脊柱和膀子的大肌肉。它有三部分:上、中、下。下部担任拉下肩胛骨并合拢,这是高位下拉中重要的一个过程。

二头肌

在高位下拉中,你的肘部会跟着你的下拉而曲折。担任肘部曲折的肌肉是二头肌,坐落上臂前部的肌肉。当你的手掌朝着你做高位下拉时,这种肌肉会愈加活泼。



冈下肌

在你的四个肩袖肌肉中,高位下拉参加度最高的是冈下肌。这种肌肉坐落肩胛骨的反面,从最靠近脊柱的部位一向延伸到膀子。它担任手臂向外旋转,这意味着它不是高位下拉的首要驱动肌肉,但它起到了必定的作用。

直臂下压中特有的肌肉

直臂下压的确能够影响到腹肌,这种作用是高位下拉中所没有的。



腹肌

当你拉下杆时,重物会向后推。这意味着你有必要坚持直立。假如你不这样做,分量会迫使你向后歪斜,这便是所谓的上体扩展。避免这种状况发作的肌肉是躯干屈肌,它是两种特别的腹部肌肉:腹直肌和外斜肌。腹直肌是构成“六块腹肌”的肌肉,外斜肌是躯干两边的肌肉。



高位下拉、直臂下压能够说是最根底最简略的背部练习动作之一,每次练习都常常运用,每次练习做好这个动作,那么你离成功也就不远啦!

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